Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá antes passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa.Para emagrecer
O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.
Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isto ajuda a prevenir as lesões.
Para enrijecer
Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programe exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com 15 a 20 repetições cada uma.
Conselho: não comece a musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.
Para hipertrofiar
Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries para cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de 10 ou 12.
Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado.
Alguns benefícios de estar musculoso
>> Melhora a autoconfiança;
>> Aumenta a força para as atividades cotidianas;
>> Aumenta a proteção das articulações e dos ossos;
>> Ajuda no processo de queima de gordura, modificando o metabolismo basal (reserva de energia), acelerando-o;
>> Evita várias doenças, entre elas a osteoporose, a artrose e o diabetes;
>> Torna o coração mais saudável, principalmente para esforços intensos.
Para definir
Enrijecidos, os músculos estão prontos para serem mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre 12 e 15. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.
Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.
Dicas
>> Nunca inicie o treinamento sem antes de se aquecer
>> Sempre faça alongamento antes e depois dos treinamentos
>> Mantenha o controle do peso durante todo o movimento
>> Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga. Isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas
>> Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico
>> Não use pesos muito leves, pouco resistentes ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal
>> Durma pelo menos oito horas diárias para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento
>> Alimente-se cerca de cinco vez ao dia. Para os magros, os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz, feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas
>> Evite gorduras, frituras e doces
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